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【EAAとは?】効果や飲むタイミング、エビデンスを紹介!オススメのサプリメントも!

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EAAって本当に有効ですか?EAAについて知りたいです!

ぴーすけ

この記事ではEAA効果摂取の仕方安全性を紹介します。

アミノ酸とは?

ぴーすけ

まずはアミノ酸について解説します。

タンパク質はペプチドに分解され、ペプチドはアミノ酸に分解され、アミノ酸はさらに細かく分解されていきます。

下記はタンパク質が代謝されていく流れとサプリメントの関係を表した図になります。

それなら…

「プロテインを摂取すればいいのではないか?」

と思いますよね?

ただし、プロテインで摂取するタンパク質はアミノ酸と比較して大きいため、消化に時間がかかります。

そのため、運動直前運動直後に効率よくアミノ酸を摂取するためにはサプリメントが重要と言えます。

EAAとは?

ぴーすけ

EAAとは必須アミノ酸Essential Amino Acid)のことです。

アミノ酸約500種類あると言われており、その中の20種類ヒトのタンパク質を構成しています。

ヒトのタンパク質を構成している20種類のアミノ酸は必須アミノ酸(EAA)非必須アミノ酸の2つに分けられます。

また、必須アミノ酸の内、ロイシンイソロイシンバリンの3種類を合わせて分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼びます。

また、ロイシンが代謝されてできるのがHMBです。

必須アミノ酸|EAA

必須アミノ酸は身体の中で十分な量を合成できないため栄養素として摂取しなければならないアミノ酸のことで以下の9種類を指します。

  1. ロイシン
  2. イソロイシン
  3. バリン
  4. メチオニン
  5. リジン
  6. フェニルアラニン
  7. トリプトファン
  8. スレオニン
  9. ヒスチジン

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は身体の中で十分な量を合成できるアミノ酸のことで以下の11種類を指します。

  1. アルギニン(※)
  2. グリシン
  3. アラニン
  4. セリン
  5. チロシン
  6. システイン
  7. アスパラギン
  8. グルタミン
  9. プロリン
  10. アスパラギン酸
  11. グルタミン酸

乳幼児の場合にはアルギニンも体内で十分に合成できないため、準必須アミノ酸と呼ばれる場合があります。

EAAの効果

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EAA筋タンパク質合成を高める効果があると言われています。

筋タンパク質の合成を促進

EAAを運動後に摂取することで筋タンパク質合成を高めると言われています。

筋タンパク質の合成を最大にするにはEAAが不可欠であり、特にロイシン700mg~3000mgを含んでいると理想的です。

プロテインではだめなのか?

プロテインの摂取ではタンパク質が分解されてEAAとなり吸収されるため、EAAサプリメントを摂取するよりも吸収速度が緩やかになります。

そのため、運動直後に効率良くEAAを摂取するにはプロテインよりもEAAサプリメントの方が優れていると言えます。

プロテインとEAAを別々で飲むのが大変な方はEAAを含んだプロテインがオススメです。

BCAAではだめなのか?

BCAAの摂取では筋タンパク質合成を高める効果はあるものの、他のEAAが不足していると筋タンパク質合成が最大化されないことがわかっています。

そのため、筋タンパク質合成を最大化するためにはBCAAだけではなく、EAAサプリメントプロテインを併用する必要があります。

筋タンパク質分解を抑制

EAAは運動後に摂取することで筋タンパク質の分解を抑える効果があると言われています。

BCAAにも筋タンパク質分解を抑制する効果があります。

しかし、EAA(ロイシンを3000mg含む)とBCAA(ロイシンを3000mg含む)ではEAAの方が筋タンパク質分解を抑制する効果が高かったという研究もあります。

そのため、筋タンパク質分解を抑えるためには運動後にEAAを摂取することが重要です。

EAAの摂取の仕方

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EAA摂取目安量摂取するタイミングを紹介します。

EAA運動後に6g~12gの摂取が推奨されています。

細かく設定したい場合には体重の1/10000(体重60kgであれば6g)~1/5000(体重60kgであれば12g)が目安になります。

ただし、体重の1/5000では内臓への負担も大きくなるため慎重に増やしていく必要があります。

また、、EAAサプリメントには様々なものが添加されているものが多く、サプリメント毎に摂取目安量が異なります。

そのため、摂取するサプリメントの摂取目安量を参考にすると良いでしょう。

EAAの安全性

摂取目安量であれば安全とされています。

ただし、摂取目安量を大きく超える場合や持病がある場合には気を付ける必要があります。

特に腎臓肝臓持病がある場合には必ず主治医に確認してから摂取しましょう。

オススメのEAAサプリメント

VALX

GronG

HALEO

まとめ

ぴーすけ

EAAのサプリメントについてまとめます。

参考文献

  1. Ralf Jäger et al.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14;20.
  2. Sarah R Jackman et al.Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.Frontiers in physiology. 2017;8;390.
  3. Satoshi Fujita et al.Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.Journal of Applied Physiology Vol.106,No.5
  4. Hiroyuki Kato et al.Nutritionally non-essential amino acids are dispensable for whole-body protein synthesis after exercise in endurance athletes with an adequate essential amino acid intake.Amino acids. 2018 Dec;50(12);1679-1684
  5. Marcus Waskiw-Ford et al.Essential Amino Acid Ingestion Facilitates Leucine Retention and Attenuates Myofibrillar Protein Breakdown following Bodyweight Resistance Exercise in Young Adults in a Home-Based Setting.Nutrients2022 Aug 27;14(17):3532.