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【プロテインとは?】効果や飲むタイミング、エビデンスを紹介!オススメのサプリメントも!

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プロテインって本当に有効ですか?プロテインについて知りたいです!

ぴーすけ

この記事ではプロテイン効果摂取の仕方安全性を紹介します。

プロテインとは?

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プロテインとはタンパク質を主成分とした粉末サプリメントのことです。

プロテインはタンパク質の原料によって大きく2つに分けられます。

  1. 動物性プロテイン(ホエイ・カゼイン等)
  2. 植物性プロテイン(ソイ等)

動物性プロテイン

動物性プロテインは主に牛乳を原料として作られます。

牛乳が原料なら牛乳を飲めばいいのでは?

と思うかもしれません。

しかし、下記のように牛乳の内、乳固形物は約15%、乳固形物の内、タンパク質は約25%、タンパク質の内、約20%がホエイ約80%がカゼインと言われています。

単純に計算すると牛乳からホエイは約0.8%カゼインは約3.0%しか摂取できません。

そのため動物性プロテイン牛乳から効率良くタンパク質を摂取できると言えます。

ホエイプロテイン

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原料に牛乳から作られるホエイタンパク(乳清)を使用しています。

ホエイプロテインは運動後のタンパク質合成を促進する効果が最も高いと言われています。

体内への吸収速度が早いのが特徴でトレーニング直後に飲むプロテインとして最適です。

ホエイプロテインは精製の仕方によって4つに分かれます。

WPC|ホエイプロテイン-コンセントレート

ヨーグルトの上澄み部分である乳清から水分を抜いたもののことを指します。

ホエイプロテインの中でも精製度が低いため乳糖を多く含んでおり、最も安価です。

乳糖不耐症の人はWPCを大量摂取すると消化・吸収しきれず下痢になる可能性があります。

その反面、免疫グロブリンやラクトフェリン等の免疫を向上させてくれる成分を多く含んでいます。

免疫を向上させたいならWPCがオススメです。

WPI|ホエイプロテイン-アイソレート

WPCからイオン交換樹脂処理で乳糖・乳脂・灰分などを除去したものでタンパク質含有量が多いのが特徴です。

WPCよりも精製度が高く、精製するのに手間がかかるためWPCよりもやや高価です。

ただし、精製の際にホエイペプチドやビタミン、ミネラルなども取り除かれてしまうため、他の方法で摂取する必要があります。

WPIは乳糖が除去されるため乳糖不耐症でホエイプロテインを摂取したい方にオススメです。

CFM|クロスフローマイクロフィルトレーション

WPCからフィルター膜処理で乳糖などの成分を除去したものWPIよりもホエイペプチドやカルシウムなどの有効成分が残っているのが特徴です。

WPIよりも精製に手間がかかるためWPIよりもやや高価になります。

乳糖が除去されていて有効成分も含んだプロテインを探している方にオススメです。

WPH|ホエイプロテイン-ハイドロリセート

加水分解ホエイペプチドとも呼ばれ、WPCのタンパク質をペプチドまで分解したものを指します。

WPHは胃腸への負担が少なく、消化吸収速度が速いのが特徴です。

ホエイプロテインの中では最も高価になります。

カゼインプロテイン

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原料に牛乳から作られるカゼインタンパクを使用しています。

カゼインプロテインはタンパク質合成にはあまり影響を与えず、タンパク質分解を抑制する効果があると言われています。

ゆっくりと身体に吸収されるという特徴のため、満腹感が得られやすく、間食や就寝時のタンパク質補給にオススメのプロテインです。

植物性プロテイン

植物性プロテインは主に大豆(ソイ)を原料として作られます。

ソイプロテイン

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原料に大豆タンパクを使用しています。

ゆっくりと消化・吸収される特徴があり、大豆イソフラボンが含まれているのが特徴です。

大豆イソフラボンによって肌荒れ・血流改善も期待できるため、美容目的で摂取される方にオススメのプロテインです。

また、牛乳成分を含まないため、乳糖不耐症の人でも安心して摂取できるプロテインです。

プロテインの効果

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プロテインの摂取は筋タンパク質合成を促進し、筋タンパク質分解を抑制すると言われています。

ホエイは運動後の筋タンパク質合成への効果が高く、カゼイン筋タンパク質分解を抑制する効果、ソイ大豆イソフラボンが含まれているのが特徴です。

運動後に摂取するのであればホエイプロテイン就寝前に摂取するのであればカゼインプロテイン美容目的であればソイプロテインがオススメです。

プロテインの摂取の仕方

ぴーすけ

プロテインの摂取は量とタイミングが重要と言われています。

下記で説明するタンパク質の目安摂取量は食事+プロテインの総量になります。

プロテインはあくまでも補助であることを忘れないようにしましょう。

摂取すべき量

1日の目安摂取量は?

日本人の食事摂取基準によると一般の方における1日のタンパク質の目安摂取量は体重1kg当たり0.8gと言われています。

しかし、運動量の多いアスリートでは1日のタンパク質の目安摂取量は体重1kg当たり2.0gと2倍以上の摂取が必要とされています。

同じ体重でも下記のように1日のタンパク質の目安摂取量は異なるので注意しましょう。

  1. 一般
    • 体重80kg×0.8g=64g
  2. アスリート
    • 体重80kg×2.0g=160g

1回の目安摂取量は?

タンパク質の1回の目安摂取量は体重1kgあたり0.25g〜0.55gまたは20g~40gと言われています。

体重80kgの方の1回の目安摂取量は20g~44gとなります。

1日の摂取目安量を考慮して1回に何gとるべきか決めると良いでしょう。

摂取するタイミング

タンパク質を摂取する最適なタイミングは運動前もしくは運動後と言われています。

運動後にはホエイプロテインがオススメです。

運動による筋タンパク質合成は最大で48時間継続すると言われており、その間にタンパク質必須アミノ酸(EAA)を摂取することが重要です。

そのため、小まめに(3~4時間毎)にタンパク質を補給すると良いでしょう。

また、就寝前にはカゼインプロテインがオススメです。

就寝前カゼインタンパク質(30~40g)を摂取することで夜間の筋タンパク質合成および筋タンパク質分解を改善させる可能性があるので摂取するタイミングによって使い分けても良いと思います。

摂取に関する+α

必須アミノ酸(EAA)を併用

筋タンパク質合成を刺激するのは必須アミノ酸(EAA)であり、プロテインだけでなく、EAAを合わせて摂取すると良いでしょう。

EAAには700mg~3000mgのロイシンが含まれていると理想的です。

高タンパク質摂取

高強度のレジスタンストレーニングを実施した場合には体重1kg当たり3.0g以上の高タンパク質摂取の有効性を示唆する新しいエビデンス(科学的根拠)が存在しています。

あくまでも高強度のレジスタンストレーニングに関するエビデンスですので当てはまらない方が実施すると弊害が出ますので注意しましょう。

プロテインの安全性

ぴーすけ

プロテインは推奨量であれば基本的には安全と言われています。

腎機能に不安がある方

タンパク質の代謝物は腎臓から尿として排出されます。

そのため、タンパク質の摂取量が増えると代謝物も増えるため腎臓に負担がかかってしまいます。

腎臓に不安のある方は医師に相談してから摂取するようにしましょう。

乳糖不耐症とは?

プロテインを摂取するときには乳糖不耐症にも注意が必要です。

乳糖不耐症とは乳糖を消化する酵素の働きが低くく、乳糖を消化できずに腹痛や下痢などの症状を起こすことをいいます。

特に日本人は乳糖不耐症の人の割合が非常に高く、”日本人は3人に2人が乳糖不耐症”とも言われています。

牛乳ホエイプロテインまたはカゼインプロテインで下痢をする場合には乳糖不耐症の可能性があり、正確な診断をするには医療機関で検査を受け医師の診断を仰ぐ必要があります。

乳糖不耐症の方には乳糖が除去されているホエイプロテイン(WPIやWPH)またはソイプロテインがオススメです。

オススメのプロテイン

DNS

VALX

ビーレジェンド

まとめ

ぴーすけ

プロテインについてまとめます。

参考文献

  1. Ralf Jäger et al.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14;20.
  2. Chad M Kerksick et al.ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018 Aug 01;15(1);38.
  3. Jason E Tang et al.Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.J Appl Physiol 107: 987–992, 2009.
  4. Daniel R Moore et al.Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.The American journal of clinical nutrition. 2009 Jan;89(1);161-8.
  5. Craig Atherton at al.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Research in sports medicine. 2020 Oct-Dec;28(4);469-483.
  6. Fui-Ching Lam et al.Effectiveness of whey protein supplements on the serum levels of amino acid, creatinine kinase and myoglobin of athletes: a systematic review and meta-analysis.Systematic reviews. 2019 05 31;8(1);130.