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【BCAAとは?】効果や飲むタイミング、エビデンスを紹介!オススメのサプリメントも!

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BCAAって本当に有効ですか?BCAAについて知りたいです!

ぴーすけ

この記事ではBCAA効果摂取の仕方安全性を紹介します。

アミノ酸とは?

ぴーすけ

まずはアミノ酸について解説します。

タンパク質はペプチドに分解され、ペプチドはアミノ酸に分解され、アミノ酸はさらに細かく分解されていきます。

下記はタンパク質が代謝されていく流れとサプリメントの関係を表した図になります。

それなら…

「プロテインを摂取すればいいのではないか?」

と思いますよね?

ただし、プロテインで摂取するタンパク質はアミノ酸と比較して大きいため、消化に時間がかかります。

そのため、運動直前運動直後に効率よくアミノ酸を摂取するためにはサプリメントが重要と言えます。

アミノ酸約500種類あると言われており、その中の20種類ヒトのタンパク質を構成しています。

ヒトのタンパク質を構成している20種類のアミノ酸は必須アミノ酸非必須アミノ酸の2つに分けられます。

必須アミノ酸|EAA

必須アミノ酸は身体の中で十分な量を合成できないため栄養素として摂取しなければならないアミノ酸です。

EAA(Essential Amino Acid)とも呼ばれ、以下の9種類を指します。

  1. ロイシン(※BCAAに含まれる)
  2. イソロイシン(※BCAAに含まれる)
  3. バリン(※BCAAに含まれる)
  4. メチオニン
  5. リジン
  6. フェニルアラニン
  7. トリプトファン
  8. スレオニン
  9. ヒスチジン

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は身体の中で十分な量を合成できるアミノ酸のことで以下の11種類を指します。

  1. アルギニン(※)
  2. グリシン
  3. アラニン
  4. セリン
  5. チロシン
  6. システイン
  7. アスパラギン
  8. グルタミン
  9. プロリン
  10. アスパラギン酸
  11. グルタミン酸

乳幼児の場合にはアルギニンも体内で十分に合成できないため、準必須アミノ酸と呼ばれる場合があります。

BCAAとは?

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BCAAとは分岐鎖アミノ酸Branched-Chain Amino Acids)のことです。

必須アミノ酸のうちロイシンイソロイシンバリンの3種類を合わせてBCAAと呼びます。

BCAAは筋タンパク質中の必須アミノ酸約35%を占めています。

BCAAの効果

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BCAAは運動中の持久力を向上し、筋タンパク質の分解を抑えて運動後の筋力回復促進、筋肉痛軽減などの効果があると言われています。

筋タンパク質分解を抑制

BCAA運動中の筋タンパク質の分解を抑える効果があると言われています。

運動中に血中BCAAが不足すると筋を分解して筋タンパク質内のBCAAを使用してしまいます。

そのため、筋タンパク質分解を抑えるためには運動前にBCAAを摂取して血中濃度を高めておくことが重要です。

筋タンパク質の合成を促進

BCAAは運動後の筋力回復を促進し、筋機能を向上させると言われています。

特にロイシンは筋タンパク質合成を促進させる重要な因子であり、血中ロイシン濃度が高いほど筋タンパク質合成が高まると言われています。

持久的運動能力の向上

BCAA持久的運動能力を向上させる効果があると言われています。

運動15分前にBCAAを摂取することで有酸素運動能力を反映するVO2maxを増加させることがわかっています。

VO2maxとは?

最大酸素摂取量(さいだいさんそせっしゅりょう、英: VO2 max, maximal oxygen consumption)とは、漸増運動で測定された酸素消費の最大量のこと。通常は、モーター付のトレッドミルで計測される。最大酸素摂取量は有酸素運動能力を反映し、長時間の最大限下の運動持久力を決める重要な要素である。名称は V = 量(volume)、O2 = 酸素、max = 最大限(maximum)に由来する。

Wikipediaより

また、同時に集中力を持続させる効果もあります。

筋肉痛や疲労感を軽減

BCAAは運動24~72時間後における筋肉痛(遅発性筋肉痛)や疲労感を低下させると言われています。

主観的な筋肉痛だけでなく、客観的な指標でもある筋損傷マーカー(クレアチンキナーゼ・乳酸脱水素酵素)を低下させることもわかっています。

BCAAの摂取の仕方

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BCAA摂取目安量摂取するタイミングを紹介します。

摂取目安量

BCAA1日2000mg~10000mg摂取することが推奨されています。

1回の摂取目安量は2000mg以上の摂取から効果があるという研究結果もあるため、少なくとも2000mg以上摂取するようにしましょう。

また、摂取するにあたってロイシン:イソロイシン:バリンが2:1:1の割合になっていることが理想と言われており、BCAAサプリメントではこのバランスになっているものがほとんどです。

摂取するタイミング

運動30分前運動後に摂取することが推奨されています。

運動30分にBCAAを摂取すると摂取後30分ほどで血中濃度が上昇し、運動中の筋タンパク質の分解を抑制します。

運動後に摂取することで筋力の回復を促進し、筋機能を向上させたり、筋肉痛や疲労感、筋損傷マーカーを低下させる効果があるとも言われています。

運動前から飲み始めて運動中運動後にもBCAAを混ぜたドリンクで水分補給するのがオススメです。

摂取に関する+α

BCAAを摂取するにあたってアルギニン糖質が含まれているサプリメントを摂取することが推奨されています。

また、BCAA以外の必須アミノ酸(EAA)がなければ筋タンパク質合成を最大化して維持することはできないため、運動後にはEAAを合わせて摂取すると良いでしょう。

BCAAの安全性

摂取目安量であれば安全とされています。

ただし、摂取目安量を大きく超える場合や持病がある場合には気を付ける必要があります。

特に腎臓肝臓持病がある場合には必ず主治医に確認してから摂取しましょう。

オススメのBCAAサプリメント

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まとめ

ぴーすけ

BCAAのサプリメントについてまとめます。

参考文献

  1. Alejandra Arroyo-Cerezo et al.Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function:optimal dosage regimens and consumption conditions.The Journal of sports medicine and physical fitness. 2021 Nov;61(11);1478-1489.
  2. Martim Gomes Weber et al.The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis.Amino acids. 2021 Nov;53(11);1663-1678.
  3. Michael V Fedewa et al.Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis.International journal for vitamin and nutrition research.2019 Nov;89(5-6);348-356.
  4. Chutimon Khemtong et al.Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.Nutrients.2021May31;13(6):1880.
  5. Kenji Doma et al.The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis.Applied physiology,nutrition,and metabolism 2021 Nov;46(11);1303-1313.
  6. Keitaro Matsumoto et al.Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals.Journal of nutritional science and vitaminology. 2009 Feb;55(1);52-8.