サプリメントって何を基準に選んだら良いでしょうか？
この記事ではスポーツをしている方向けにサプリメントの選び方について解説します。
サプリメントについて
サプリメントとエルゴジェニックエイドについて解説します。
サプリメントの定義
健康を目的に栄養素や栄養成分を医薬品的形状で摂取するもの
サプリメントは以下のように定義されています。
サプリメントとは栄養補助食品とも呼ばれ、ビタミンやミネラル、アミノ酸など栄養摂取を補助することや、ハーブなどの成分による薬効が目的である食品である。健康補助食品とも呼ばれる。
Wikipedia
栄養素または栄養成分（アミノ酸を含むタンパク質、ビタミン、ミネラル等）を粉体、錠剤、カプセル、ジェル、液体等の医薬品的形状で摂取する場合にスポーツにおけるサプリメントとして捉えるべきである。
JADA（公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構）
健康を目的として栄養素や栄養成分を医薬品的形状で摂取するものがサプリメントと呼ばれてます。
エルゴジェニックエイドの定義
- 広義：競技力向上を目的とした手段の総称のこと
- 狭義：競技力向上を目的に栄養素や栄養成分を摂取すること
エルゴジェニックエイドとは競技力向上を目的とした手段の総称です。
広義の意味では競技力を向上させるサプリメントだけでなく、メンタルトレーニング、スポーツ用品などを指します。
狭義の意味では競技力向上を目的に栄養素や栄養成分をサプリメントとして摂取することを指します。
サプリメントのタイプ
サプリメントのタイプ（医薬品的形状）は主に下記の3つに分けられます。
- パウダータイプ
- タブレット・カプセルタイプ
- ジェル・液体タイプ
サプリメントのタイプは飲み方や持ち運び方などに影響しますので各タイプの特徴を確認しましょう。
パウダータイプ
パウダータイプは液体に溶かしたり、直接口に含んで水で流し込んだりするサプリメントです。
水だけでなく、フルーツジュースや牛乳などにも溶かすことができるので、より多くの栄養素と同時に摂取することができるのがメリットです。
ただし、粉末状のため、少量だけ持ち運ぶ場合には密閉された容器に移し替える必要があります。
最初から小分けされたタイプもありますが、割高になる場合が多いです。
粉末状のサプリメントを持ち運ぶなら下記のプロテインシェイカーがオススメです。
タブレット・カプセルタイプ
タブレット・カプセルタイプは固形物を直接口に含んで水で流し込むサプリメントです。
固形なので持ち運ぶ際のストレスが少ないのがメリットです。
ただし、大きめの錠剤やカプセルは飲み込みにくさを感じる場合もあるかもしれません。
ジェル・液体タイプ
ジェル・液体タイプじゃそのまま飲んだり、ジェルを口に含んで水で流し込むサプリメントです。
最初から液状になっているので溶かす手間が無く、すぐに摂取できるのがメリットです。
ただし、水分を含んでいますので賞味期限が短かったり、持ち運びの際に重くなります。
サプリメントの選び方
サプリメントの選び方を紹介します。
サプリメントは補助
サプリメントは補助であり、食事が基本ということを忘れてはいけません。
まずは5大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン）を意識して食事するように心がけましょう。
サプリメントは食事で摂りきれない栄養素や栄養成分を補うものです。
下記のような理由で食事で十分な栄養素や栄養成分を摂りきれない場合にはサプリメントを使用することをオススメします。
- 身体活動量が高くて栄養素を食事のみで摂りきれない
- 遠征先など食事環境が悪くて十分な栄養素を食事で摂れない
- 練習や移動など時間制約が多くて食事の時間を十分に確保できない
- 胃腸の状態が悪くて十分な食事が摂れない
サプリメントの科学的根拠を知る
サプリメントを摂取する前に有効性と安全性の科学的根拠を確認するようにしましょう。
科学的根拠はエビデンスとも言われており、自分で調べたり、わからなければサプリメントメーカーに確認しても良いでしょう。
明確な答えが返ってこない場合にはあまりオススメできません。
また、専門的な話になりますが、エビデンスにはレベルがあることも忘れてはいけません。
「エビデンスがある=信頼できる」というわけではなく、「どの程度信頼できる研究か？」ということが重要になります。
症例報告と言われる1人のデータを元にした研究から、信頼性の高い研究を集めてレビューしたものまで幅が広いのが現状です。
エビデンスレベルは下記の図ような段階があります。
摂取する目的を明確にする
サプリメントを摂取する目的を明確にしましょう。
下記のような理由でサプリメントを選んでしまっていませんか？
- 知り合いに勧められたから…
- 周りの選手が飲んでいるから…
- 新しいサプリメントだから…
- 特に理由は無いけど…
サプリメントを摂取することがなぜ必要なのか？をよく考えてから摂取するようにしましょう。
摂取する目的が明確になっていなければ効果を感じることも難しくなります。
下記のようにサプリメントを摂取する目的を明確にしてから使用することをオススメします。
- 練習や試合の身体的パフォーマンスを高めたい
- 練習や試合の集中力（認知的パフォーマンス）を高めたい
- 練習や試合後に起こる翌日の疲労を少しでも抑えたい
- トレーニング後の筋肉のリカバリーを促進したい
- 睡眠の質を向上したい
スポーツ選手がサプリメントを摂取する目的はパフォーマンスアップとリカバリーであることが多いですね。
サプリメントの注意点を知る
サプリメントを摂取する際には注意点＝リスクがあることも知っておきましょう。
健康な方でもリスクはある
サプリメントは食品に分類されていますが、健康な方であってもリスクがあることを知っておく必要があります。
推奨量であれば安全性が確認されていますが、過剰に摂取すると腎臓や肝臓に負担をかけることになります。
また、持病がある場合は必ず医師に相談してから摂取するようにしましょう。
スポーツ選手はドーピングに注意
スポーツ選手がサプリメントを摂取する際に気をつけなくてはいけないのがドーピングです。
スポーツ選手は下記のような認証を受けたサプリメントを使用することをオススメします。
ただし、認証を受けたものを服用していたとしてもドーピング検査で陽性になった場合には自己責任となるので注意が必要です。
万が一、陽性になった場合に故意ではないことを証明するために使用したサプリメントごとに少量（小さじ1杯または1錠）保管し、容器の賞味期限や製造ロット番号を残しておきましょう。
まとめ
サプリメントの選び方についてまとめます。
- サプリメントの定義
- 健康を目的に栄養素や栄養成分を医薬品的形状で摂取する
- エルゴジェニックエイドの定義
- 広義：競技力向上を目的とした手段の総称
- 狭義：競技力向上を目的に栄養素や栄養成分を摂取する
- サプリメントのタイプ
- パウダータイプ
- タブレット・カプセルタイプ
- ジェル・液体タイプ
- サプリメントの選び方
- サプリメントはあくまでも補助
- 5大栄養素を食事から摂るよう心掛ける
- 足りない部分をサプリメントで補う
- サプリメントの科学的根拠を知る
- サプリメントすべてが安全で有効なわけではない
- エビデンスレベルを参考にする
- サプリメントの目的を明確にする
- なぜサプリメントが必要なのかを明確にする
- サプリメントのリスクを知る
- 持病がある方は医師に相談する
- スポーツ選手はドーピングに注意
- サプリメントはあくまでも補助
ありがとうございました！
